囚徒健身-真格的力量之书(第六章第九部分)

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  如果在寻求改变,在不打乱自己深蹲计划的同时可以尝试以下以下的动作  弓步  弓步是代替深蹲的经典动作。站立,双脚并拢,一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲,背部挺直,直到前膝弯曲接近90°,后膝几乎接触地面。双腿发力,将身体向后推,直到双腿伸直。接下来,你可以向后撤一步回到起始姿势,然后再重复,或者后腿向前迈一步再重复。囚室内没有太大空间,所以我们都是撤一步回到起始姿势,换腿,另一条腿向前,成弓步,撤回,再换腿。但是,如果你所处的空间很大,那就无需回到起始姿势,只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好,那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手,他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。  弓步压腿  这是非常不错的弓步变式,每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言,床铺比较合适,你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶,以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出,膝盖略微弯曲。保持背部挺直,弯曲髋部以及抬起的那条腿,直到大腿后侧紧贴小腿。此时,抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲,以确保安全。但是,主要做动作的应该是前腿。暂停片刻,然后前腿发力,将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿,但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数,然后换腿。练习几百次之后,第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。  柔式深蹲  单手抓住某个稳固的物体,以保持平衡。站立,双脚并拢或几乎并拢,双膝弯曲髋部锁定,踞起脚尖,上身微微后仰。刚开始做这个动作时,上身容易前倾,你会觉得这个动作特别难,但用不了多久,你做起来就会轻松自如。做这个动作时,大部分力量通过膝盖传递,所以膝盖弯曲不要超过90°。  起初,即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力,所以你必须努力。在动作的最低点坚持一会儿,再回到起始姿势,就这样反复练习。除了增加次数,该练习的难度很难有所提高。但这是一个非常有用的恢复性训练动作,因为做这个动作时髋部不会弯曲,所以如果你的下背部正处于受伤恢复期,此练习绝对是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字,似乎还有一些争议。最普遍的说法是,由于杠杆原理,此练习不利于肌肉发力,这就使做此动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说,该练习的名字是源于古希腊神话人物西西弗斯(Sisyphus)。据神话所述,西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上;每到黄昏,又注定眼看着巨石滚落,真是不幸,不过他的大腿一定非常强壮。  印度深蹲  印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开,与肩同宽或略宽。下蹲,成蹲坐姿势,下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后,不要停顿,立即靠腿部发力,将自己推起,与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下,身体重心会上下前后地移动,这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同,弹震式动作其实是印度深蹲的核心。在动作过程中,随着动作轻轻挥动手臂,有助于产生和保持节奏。在该动作最高点和最低点都不要暂停—你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是,它不能取代普通深蹲系列,因为它只能通过增加次数来增加难度,这样做可以增强耐力,但不能增强力量。此外,动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是,它的节奏感和高次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外,印度深蹲对心肺能力也大有裨益。如果你准备练习印度深蹲,那么就要将其逐渐纳人你的训练计划,给膝关节时间来适应这项练习。

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