囚徒健身-真格的力量之书(第七章第二部分)

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 接下来一段时间小编就开始为大家介绍囚徒健身-真格的力量之书第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌,大家记得持续关注哦!

  囚徒健身-真格的力量之书(第七章第一部分)  最安全的上背部练习  实际上人类生来就适合做引体向上,这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作,因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。这一点很重要,因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。其中大多数时候都是下背部受伤,但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。原因很简单,做引体向上时我们的双腿是悬空的,这样就不会给脊柱增加额外的压力—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着,保持着最自然的状态。  协调、正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。由于在日常训练中过度重视推举动作,大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮,这就导致他们的上肢带肌力量不平衡,从而出现肌肉僵硬、易受伤,以及动作不自然。对健美者来说,这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作,在日常训练中加人引体向上可以消除这种不平衡,使肩部功能变得流畅和谐,避免肩部再受伤。如果动作正确,引体向上会使关节健康,几乎不会导致伤病,其他形式的背部训练可不敢这样声称!  理想的动作幅度  锻炼力量的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉,直到胸部接触横杆,甚至是胸骨接触横杆,那么背阔肌已经无法发力,主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉,这样会限制力量发挥,使上肢处于容易受伤的位置。因此,做引体向上以下巴超过横杆为最佳。  在起始姿势中,肘部要微微弯曲,这有两个好处。第一,避免肘部过度伸展,减少肘部承受的压力。第二,可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点,记住,做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右,为了稳住上身,肩部也要保持“收紧”的状态。  “收紧”双肩  你要认识到,双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节,这种关节的运动极其灵活,但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时,如果肩部放松,球窝关节就会被完全拉伸,只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大,引起发炎,而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见,但的确会发生。如果有伤在先,情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧,密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来,脱臼也就无从发生了。

       悬垂式的练习(尤其是引体向上和举腿)是极好的、应该享受终生的练习,所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟IRM 外面几乎看不出来,只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米(参见上页图片)——只需收紧背阔肌就行。练习时,整个上身要保持稳定,用不了多久你就会习惯这样了。  抓握姿势  关于引体向上,另一个争论点是抓握姿势。有正握(指根关节朝向自己)、反握(指尖朝向自己)、侧握(拇指朝向自己)……哪种姿势更好呢?  这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。在引体向上这个动作中,内旋现象是指当我们把身体拉起时,我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作,一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中,随着动作难度的不断提高,其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是,早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握,对大多数人来说,这是最有力的抓握姿势,但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段,内旋现象的影响会9 桨大,这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样,那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大,侧握通常会让人感觉更有力、更自然;肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响,他们更喜欢反握;而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服:怎么舒服怎么来。做高难度的引体向上时,吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上,这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住,从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适,那可以试着使用吊环,帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势,这样就可减少这些问题。  “蹬腿”  应该借助肌肉力量完成引体向上,而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖,以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力,造成一种很有力量的错觉,动作也容易走形。因此,初学者在做引体向上时千万不要蹬腿,应该坚持标准的姿势—经2 秒钟拉起身体,暂停1秒钟,再经2 秒钟放低身体,再暂停1 秒钟。记住,千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上,那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了,比如,到了无需作弊就可以做第五式的水平,这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作,尽量多做,至少要三一四次,然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次,甚至三次。这样可以让你突破正常的界限,全展更强的肌肉耐力。但不要用过头,也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿。  记住,当你想升级到下一式时,只有不蹬腿所做的次数才算数。

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