囚徒健身-真格的力量之书(第七章第三部分)

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  囚徒健身-真格的力量之书(第七章第一部分)  囚徒健身-真格的力量之书(第七章第二部分)  悬垂场所  19 世纪之前,很多牢房基本上就是一个笼子,美国的监狱尤其如此,所以牢房顶部都有横杆。19 世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上,但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加,因而逐渐被淘汰。如今,囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然,你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强,你只需稍微留意就会发现,几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管,甚至屋檐和阳台都可以。如果你想足不出户地做引体向上,我建议买个引体向上杆(价格不贵,很多地方都有售),并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体(比如固定在屋顶的管子)会比较好,这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多,但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环,但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环,那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子,并找个坚固地方将其挂起来。  体重与引体向上  与大多数其他练习(比如俯卧撑)不同,引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来,经过整个动作过程。因此训练者越重,就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍,但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪,那第五式或第六式的前景都很渺茫,除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样,你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式,能做到哪一式就做到哪儿,然后见识练习不要放弃。竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成!  慢慢来  引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性,这主要是因为要依靠上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中进步,所用的时间必定比俯卧撑系列(只需移动身体一部分重量)和深蹲系列(使用的是强劲有力的下肢肌肉)的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练,想要前进一步有时也要用上好几个月,这不是什么坏事。记住,这只是因为这些动作所需的力量非常大,所以进度才看起来比较慢,但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面,不要光想着时间。  不要急于从一个动作过渡到下一个动作,这条建议适用于所有的自身体重练习。切记,升级到某一系列中难度更高的动作,只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量,只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。  如果你的身体还没有准备好,那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作,那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习;他们研究它,沉迷于它,掌握其中的微妙变化;他们会在这个动作上真的投人时间和精力,就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心,给身体足够时间打造真正的力量,时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看,如果你能培养这种态度,你就会做得更快、走得更远。  引体向上系列  很多人都特别恐惧引体向上,认为这是一个极难的动作,身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一,不必担心。如果以正确的技巧开始训练,那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益—就好像你的肌肉“记得”这些动作,很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。  人们之所以会恐惧引体向上,大多是由于误解,对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上,通常只想到一个动作,即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作,除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上,转而靠器械锻炼背部力量,这可是大错特错。其实引体向上也分很多种,不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作,但也有比它容易得多的动作。  本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中,经典的标准引体向上是第五式。不要一下就跳到标准引体向上,你应该慢慢练习,牢牢掌握之前的四式后再升级——每一式都能够逐渐增加你的力量。这样的话,当你升级到标准引体向上时,你就不会感到那么困难了——很多人甚至觉得很容易。不过,掌握标准引体向上之后,你的力量之旅还没有结束,后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技——单臂引体向上。  明天开始小编将跟大家介绍囚徒健身里的十种引体向上,希望对大家有所帮助。

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