经典徒手健身 像特种兵一样系统训练

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对于随时待命的特种兵,需要时刻都能让肌肉得到锻炼,同时又安全的运动。而以下徒手锻炼,可以将几种动作结合在一次,让你不用花很多时间,就能感觉到有效的训练成果。 最有效的肩部肌肉+手臂训练法虽然动作看似简单,其实很花力气,这整套无间歇的运动只要

 对于随时待命的特种兵,需要时刻都能让肌肉得到锻炼,同时又安全的运动。而以下徒手锻炼,可以将几种动作结合在一次,让你不用花很多时间,就能感觉到有效的训练成果。

最有效的肩部肌肉+手臂训练法 虽然动作看似简单,其实很花力气,这整套无间歇的运动只要持续10分钟,你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。 1.做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。 2.做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。 3.做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。 4.做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。 动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。

训练小腿+臀部 柔式深蹲 别被它的名字迷惑,以为很温柔,其实这个动作会让你的臀部到小腿,每一块肌肉都跟着发力,非常锻炼下半身。 1.站姿,保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙,柱子,柜子都可以)。 2.手的位置保持在等腰的高度,弯曲你的双腿,同时放低身体。在这个过程中,上身后仰,保持你的背部和大腿是一条直线。 3.继续后仰,直到你的臀部已经接触到脚跟,而脚尖在支撑身体。这时候,运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿),重新地立起来,还原。 动作规律:背部和大腿始终成一条直线,不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!(精品购物指南)

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