囚徒健身-真格的力量之书(第七章第四部分)

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 今天开始小编将陆续跟大家介绍囚徒健身-真格的力量之书里的十种引体向上,希望对大家有所帮助。

  囚徒健身-真格的力量之书(第七章第三部分)(内涵1-2部分传送门)  第一式垂直引体  动作  找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图41)。由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图42)。此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。


  解析  垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说,这是非常理想的练习。此外,这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合,因为它可以增加血液流动,并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来说,这也是上好的练习。由于该动作强度较小,可以使初尝拉力训练的人,在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。  训练目标  ·初级标准:1 组,10 次  ·中级标准:2 组,各20 次  ·升级标准:3 组,各40 次  稳扎稳打  垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段,觉得该动作对某些身体部位(也许是缝针部位)而言太过剧烈,那就减小动作幅度,绷紧肩部,别让手臂伸得太直。

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